Võistluse tippnädal – vanade meetodite hülgamine

Mis on tippnädal?

Tippnädal on võistlusnädal. Enamiku võistlejate jaoks tundub see pöördelise nädalana, kuna arvatakse, et just "sellel nädalal saavutatakse lõpuks parim vorm" – või vähemalt loodetakse seda. Kas tippnädal on siis päästerõngas võistlusteks ettevalmistumisel? Kuidas seda õigesti teha? Tippnädala kohta on tehtud vähe teaduslikke uuringuid, kuid olemasoleva uurimuse põhjal saab siiski teha mõningaid järeldusi.

Tippnädala taust

Tippnädalaga kaasneb tihti müstilisi uskumusi ja "salatrikke", mida teistega ei jagata. Treenerid hoiavad oma meetodid kiivalt enda teada ega räägi neist teistele. Või siis öeldakse, et tippvormi saavutamine on nii individuaalne, et ühtset õiget meetodit pole – ja selles ongi oma tõetera.

Tippnädala meetodid on olnud fitness-maailmas arutelu objektiks nii treenerite kui ka võistlejate seas. Tippnädal on fitness-spordis loomulikult tulnud kulturismist, kus erinevaid viimistlusmeetodeid on kasutatud juba aastaid (Hickson et al., 1990; Bamman et al., 1993). Arvatakse, et tippnädalaga saab parandada sportlase vormi ja edukat tippnädalat peetakse tihti viimaseks "viimistluseks" võistlusteks ettevalmistumisel.

Tegelikkuses ei päästa aga isegi edukas tippnädal, kui võistleja pole saavutanud võistlusnädalaks piisavat lihasmassi ja vormi, mis vastaks tema kategooria kriteeriumidele.

Tippnädala eesmärk

Tippnädala peamine eesmärk on suurendada lihaste mahtu ja defineeritust peamiselt toitumismeetodite abil. Selle saavutamiseks kasutatakse tavaliselt järgmist:

• Vähendatakse vedeliku tarbimist,
• Muudetakse mineraalide abil keha elektrolüütide tasakaalu,
• Kasutatakse vedelikku väljutavaid toidulisandeid,
• Kohandatakse süsivesikute tarbimist (Helms et al., 2014; Hickson et al., 1990).

Samuti reguleeritakse kehasiseseid elektrolüüte toitumise kaudu (Bamman et al., 1993). Näiteks süsivesikute ammendumise ja taaslaadimise meetodid, mis on tuttavad vastupidavusaladest, suurendavad süsivesikute tarbimist tippnädala lõpus. See on suunatud lihaste glükogeenivarude suurendamisele, et võistluspäeval oleks lihased suuremad ja täidlasemad (Bamman et al., 1993; Spendlove et al., 2015).

Tavalised meetodid tippnädalaks

Näiteks järgivad paljud fitness-sportlased tippnädala puhul järgmist plaani, kui võistlus toimub laupäeval (Isola, 2017):

• Nädal enne tippnädalat viiakse vajadusel läbi glükogeenivarude tühjendamine.
• Tippnädalal lõpetatakse jõutreeningud või vähendatakse intensiivsust hiljemalt kolmapäevaks.
• Suurendatakse poseerimistreeningute mahtu.
• Nädal enne võistlust või nädala alguses suurendatakse soola tarbimist.
• Nädala jooksul suurendatakse järk-järgult vee tarbimist.
• Tehakse süsivesikute laadimine.
• Nädala jooksul vähendatakse järk-järgult soola tarbimist.
• Nädala lõpus vähendatakse vee tarbimist.
• "Shitloading" ehk suure koguse rämpstoidu söömine võistluseelsel õhtul.
• 12–24 cl kuiva valget või punast veini joomine võistluseelsel õhtul.
• Võistluspäeval ei jooda vett ja süüakse vaid väikse koguse soolata või kergelt soolast toitu. Lisaks võidakse enne lavale minekut tarbida väikest kogust "pumpavat alkoholi".
• Enne lavale minekut pumbatakse lihastesse verd, et saavutada maksimaalne lihaste suurus ja defineeritus laval.

Süsivesikute laadimine

Mõned teevad tegeliku glükogeenivarude tühjendamise nädal enne võistlust, kuigi sellest on hakatud loobuma, sest võistlusdieet ammendab glükogeenivarud iseenesest (Hulmi et al., 2017).

Süsivesikute laadimise eesmärk on suurendada lihaste glükogeenivarusid ja seega ka lihaste suurust võistluspäevaks (Spendlove et al., 2015).

Süsivesikute laadimist tehakse erinevalt:

1. Eeslaadimine (front load) – süsivesikute kogust suurendatakse nädala alguses ja neljapäeval ning reedel süüakse mõõdukalt. Laupäeval süüakse enne võistlust väga vähe.
2. Tagalaadimine (backload) – nädala alguses süsivesikute kogust piiratakse ja süüakse suurem kogus süsivesikuid kolmapäevast reedeni. Tavaliselt on see laadimisviis intensiivsem kui eeslaadimine.

Vee tarbimine

Vee tarbimist suurendatakse nädala jooksul ja see saavutab haripunkti kaks päeva enne võistlust, ulatudes isegi üle 10 liitri. Traditsiooniliselt lõpetatakse vee joomine päev enne võistlust, olles veeta 16–24 tundi. Siiski on oluline meeles pidada, et lihased koosnevad umbes 80% ulatuses veest, mistõttu isegi lühiajaline vee piiramine võib põhjustada dehüdratsiooni ja vähendada lihaste suurust (Leaf et al., 1953).

Elektrolüütide tasakaalu muutmine

Tippnädalal manipuleeritakse elektrolüütide tasakaaluga, muutes soola tarbimist ja kasutades vedelikku väljutavaid aineid, näiteks kofeiini ja alkoholi. Kuigi eesmärk on vähendada nahaalust vedelikku ja suurendada lihaste täidlust, ei tööta need meetodid praktikas kuigi tõhusalt (Rogacz et al., 1990).

Kas lihtsus on parem?

Kõige olulisem on saavutada vajalik vorm juba enne tippnädalat, sest liiga kõrge rasvaprotsent ei lase soovitud tulemusi saavutada ka parima tippnädala korral. Tippnädal on viimistlus, mis võib moodustada vaid viimased 5% lõpptulemusest.

Hoia tippnädal lihtsana ja keskendu:

1. Süsivesikute laadimisele nädala alguses või lõpus.
2. Veetarbimisele kogu nädala jooksul.
3. Soola tarbimise suurendamisele vahetult enne võistlust.

Autor:
Ville Isola
IFBB Kolledži õppejõud
IFBB Nordic Akadeemia tegevdirektor