Tävlingsveckan - Att lämna gamla metoder bakom sig

Tävlingsveckan, även kallad "Peak Week", är den sista veckan inför en tävling. För många tävlande verkar denna vecka vara avgörande, då det ofta ses som "veckan att plocka fram formen" – eller åtminstone hoppas man på det. Men är tävlingsveckan verkligen räddningen för hela tävlingsförberedelsen? Och hur gör man det rätt? Trots att det finns begränsat med forskning om peak week kan vissa slutsatser ändå dras.

Bakgrunden till tävlingsveckan

Det finns många myter och "magiska tricks" kopplade till peak week som inte gärna delas med andra. Tränare håller ofta sina metoder hemliga och säger istället att "peaking" är så individuellt att det inte finns en universell metod – vilket till viss del är sant.

Metoderna för peak week är ständigt debatterade bland tränare och tävlande. Fitnessvärlden har anammat konceptet från bodybuilding, där olika "finishing-metoder" har använts i många år (Hickson et al., 1990; Bamman et al., 1993). Peak week sägs kunna förbättra den tävlandes form och beskrivs ofta som den sista "touchen" på tävlingsförberedelsen. Dock är sanningen den att inte ens en perfekt peak week kan rädda en tävlande som inte uppnått den muskelmassa och definition som krävs innan tävlingsveckan börjar.

Syftet med tävlingsveckan

Syftet med peak week är att öka muskelstorlek och definition, framför allt genom justeringar av kost och vätskeintag. Peak week brukar innebära:

• Minskning av vätskeintag
• Förändring av elektrolytbalansen i kroppen med hjälp av mineraler eller vätskedrivande tillskott
• Justering av kolhydratintaget (Helms et al., 2014; Hickson et al., 1990).

Kolhydratladdning är vanligt förekommande, och syftet är att fylla på glykogenförråden i musklerna, vilket leder till större muskelvolym på tävlingsdagen (Bamman et al., 1993; Spendlove et al., 2015).

Vanliga metoder för tävlingsveckan

Om tävlingen äger rum på en lördag brukar följande metoder användas (Isola, 2017):

• Uttömning av glykogenförråd veckan innan tävlingsveckan (om det behövs).
• Avslutande av styrketräning eller minskad intensitet senast onsdag.
• Ökning av poseringsträning.
• Ökad användning av bordssalt veckan innan eller i början av veckan.
• Ökat vattenintag i början av veckan.
• Kolhydratladdning.
• Minskning av bordssaltintag ju närmare tävlingsdagen man kommer.
• Minskning av vattenintag i slutet av veckan.
• "Shitloading", d.v.s. att äta stora mängder skräpmat kvällen innan tävlingen.
• Dricka 12-24 cl torrt vitt eller rött vin kvällen före tävlingen.
• Undvika att dricka på tävlingsdagen och äta endast små mängder osaltad eller lättsaltad mat.
• Precis innan scenframträdandet försöker många "pumpa upp" musklerna med lätt styrketräning för att maximera muskelstorlek och definition.

Kolhydratladdning

Vissa tömmer sina glykogenförråd veckan innan tävlingen, även om det numera inte är lika vanligt då tävlingsdieten redan gör detta naturligt (Hulmi et al., 2017). Syftet med kolhydratladdning är att öka glykogenförråden i musklerna och därmed deras storlek på tävlingsdagen (Spendlove et al., 2015).

Det finns två huvudsakliga metoder för kolhydratladdning:

1. Frontload – Ökad mängd kolhydrater i början av veckan, följt av mer moderat intag torsdag-fredag och väldigt lite på tävlingsdagen.
2. Backload – Begränsat kolhydratintag i början av veckan, följt av en kraftig ökning onsdag-fredag. Denna metod innefattar ofta att äta skräpmat kvällen före tävlingen.

På tävlingsdagen äter många riskakor, bananer och jordnötssmör i måttliga mängder. Men varför äter många Nutella på tävlingsdagen när det inte har varit en del av dieten tidigare?

Vätskeintag

Vattenintaget brukar öka under veckan och kulminera två dagar före tävlingen, ibland över 10 liter. Sedan slutar många dricka vatten dagen innan tävlingen (16-24 timmar före). Syftet är att minska underhudsvätskan, men eftersom endast en liten del av kroppens vätska finns under huden har detta begränsad effekt (Rhoades et al., 2012). Kortvarig vätskebrist kan istället orsaka vätskebalansproblem och uppblåsthet (Leaf et al., 1953).

Elektrolytbalans

Under peak week försöker vissa förändra elektrolytbalansen genom att variera mängden bordssalt och använda naturliga vätskedrivare som koffein och alkohol kvällen före tävlingen. Syftet är att flytta vätska från huden till muskelcellerna. Men denna metod fungerar inte som avsett (Rogacz et al., 1990). Alkohol används ibland för dess vätskedrivande effekt, men det kan leda till negativa konsekvenser som uttorkning och uppblåsthet (Leaf et al., 1953).

Så här bör tävlingsveckan genomföras

Det viktigaste är att uppnå rätt kroppsfettprocent och muskelmassa innan tävlingsveckan för att dra nytta av peaking. Här är de tre viktigaste metoderna:

1. Kolhydratladdning i början eller slutet av veckan, beroende på den tävlandes behov.
2. Ett jämnt vattenintag genom hela veckan.
3. Ett jämnt saltintag hela veckan, med undantag för tävlingsdagen då saltintaget bör öka med 150%.

Håll det enkelt!

De metoder som används av många fitnessutövare härstammar ofta från bodybuildingtävlingar (Pepe, 2004). Men fitness och bodybuilding har olika krav, så det är bäst att undvika komplicerade metoder. Kom ihåg att peak week bara är en finjustering av formen – den sista 5% – och inte en räddning för bristfällig förberedelse.

Skribent:
Ville Isola
Fakultetsmedlem vid IFBB College