Peak Week – Farvel til Gamle Metoder

Peak week er konkurrencens uge. For de fleste konkurrenter virker peak week som et vendepunkt, da det er "ugen, hvor formen skal frem" – eller det håber de i hvert fald. Men er peak week virkelig redningen for konkurrenceforberedelser? Hvordan gør man det korrekt? Selvom der kun er lidt forskningsbevis på området, kan visse konklusioner drages ud fra eksisterende undersøgelser.

Baggrunden for Peak Week

Der eksisterer mange myter og "magiske tricks" omkring peak week, som ofte ikke deles med andre. Trænere holder også ofte deres metoder hemmelige og hævder, at peaking er så individuelt, at der ikke findes én rigtig metode – og det er til dels korrekt.

Peak week-metoder er genstand for meget debat blandt trænere og konkurrenter. Metoderne er kommet fra bodybuilding, hvor afsluttende forberedelser har været brugt i årevis (Hickson et al., 1990; Bamman et al., 1993). En vellykket peak week betragtes ofte som det afgørende "touch" til konkurrenceforberedelserne. Men faktum er, at selv en vellykket peak week ikke kan redde situationen, hvis konkurrenten ikke har opnået den nødvendige stramhed og muskelmasse for divisionens kriterier inden konkurrencen.

Formålet med Peak Week

Formålet med peak week er at øge muskelstørrelse og definition gennem ernæringsmæssige metoder. Dette opnås ofte ved at reducere væskeindtag, ændre kroppens elektrolytbalance med mineraler eller dehydrerende kosttilskud og justere kulhydratindtaget (Helms et al., 2014; Hickson et al., 1990). Muskelglykogendepoterne forsøges forøget gennem kulhydratopladning, kendt fra udholdenhedssport, for at give større muskler på konkurrencedagen (Bamman et al., 1993; Spendlove et al., 2015).

Generelle metoder i Peak Week

Eksempler på metoder til peak week:

• Glykogenudtømning (hvis nødvendigt) ugen før konkurrencen
• Stop af styrketræning eller nedsættelse af intensitet senest onsdag
• Øget poseringstræning
• Øget saltindtag i starten af ugen, med gradvis reduktion
• Øget vandindtag, som reduceres tættere på konkurrencen
• Kulhydratopladning
• Junkfood aftenen før konkurrence
• Begrænset væske- og saltindtag på selve konkurrencedagen
• Let styrketræning bag scenen for at pumpe blod til musklerne

Kulhydratopladning

Kulhydratopladning kan udføres som:

1. Frontload: Øget kulhydratindtag tidligt på ugen, med moderat indtag torsdag-fredag og lavt indtag lørdag.
2. Backload: Begrænset indtag i starten af ugen og en stor kulhydratopladning onsdag-fredag.

På konkurrencedagen spiser mange ris-kiks, bananer og lidt peanutbutter – men hvorfor inkluderes Nutella pludselig, når det ikke har været en del af diæten før?

Vandindtag

Vandindtag bør være konstant gennem peak week. Muskler består af cirka 80% vand, og dehydrering kan reducere muskelstørrelse (Leaf et al., 1953). For meget vand kan dog føre til vandforgiftning, hvilket er livstruende (Garigan & Ristedt, 1999).

Saltindtag

Saltindtaget bør også holdes konstant, undtagen på konkurrencedagen, hvor det kan øges med 150% for at hæve blodtrykket og forbedre pump-effekten. Licorice (lakrids) er kendt for midlertidigt at øge blodtrykket og bruges derfor nogle gange før scenen.

Andre metoder

En mælkefri, glutenfri og sødemiddelfri diæt er almindelig i den sidste uge. Disse restriktioner stammer fra bodybuildingens dage, selvom der mangler direkte forskningsbeviser for deres effekt (Di Sabatino et al., 2015).

Hvordan bør Peak Week udføres?

For at få fordel af peak week er det vigtigste at opnå den nødvendige stramhed og muskulatur for divisionens kriterier inden ugen. De tre vigtigste metoder:

1. Kulhydratopladning tidligt eller sent på ugen, afhængigt af atleten.
2. Vandindtag holdes konstant.
3. Saltindtag holdes konstant, men øges på konkurrencedagen.

Så hold din peak week enkel! 95% af konkurrenceformen opnås ved at bevare muskelmassen og reducere fedtmassen tilstrækkeligt under diæten. Peak week er blot de sidste 5%.

Forfatter:
Ville Isola
Fakultetsmedlem ved IFBB College