Mikä on levon merkitys lihaskasvussa?

Palautuminen tulee olla tasapainossa kuormituksen kanssa, sillä lihaskasvuun tähtäävän voimaharjoittelun aikaansaama lihasarkuus ja lihassolujen vahvistuminen sekä uudelleenmuodostus vaativat lepoa. Yksittäisestä voimaharjoituksesta palautuminen voi kestää jopa viikon. Kuitenkin jos treenaa viikon välein yhtä lihasryhmää, niin voi olla, että viikkokohtainen volyymi jää liian pieneksi ja sen vuoksi lihaskasvua ei enää tapahdu.

Kuinka usein tulee treenata, jotta lihas kasvaa optimaalisesti? Harjoitettavan lihaksen altistuessa ylikuormitukselle (lihas kokee aikaisempaa kovempaa rasitusta) lihasproteiinisynteesi lisääntyy lihaksissa ja tämän seurauksena lihakset vahvistuvat ja kasvavat kokoa. Tutkimusten mukaan lihasproteiinisynteesi käynnistyy noin 60 min kuluessa voimaharjoituksesta. Voimaharjoituksesta seurannut lihasproteiinisynteesin vaikutus heikkenee mitä kokeneemmasta harjoittelista on kyse. Aloittelijoilla lihasproteiinisynteesin huippu saavutetaan noin 20 tunnin kohdalla ja se on koholla jopa 50 tuntia harjoituksen jälkeen. Kokeneilla harjoittelijoilla synteesin huippu saavutetaan jo noin viidessä tunnissa ja 10 tunnin jälkeen synteesin määrä on heikentynyt merkittävästi. Tästä syystä kokeneen harjoittelijan tulee harjoitella useammin sama lihasryhmä kuin aloittelijan, jos tarkoituksena on edelleen kehittää lihasmassaa.

Täytyy kuitenkin muistaa, että voimaharjoitus kuormittaa hermolihasjärjestelmää kokonaisvaltaisesti ja hermoston palautuminen sekä tukikudosten kuten nivelten palautuminen voi koitua kompastuskiveksi palautumisessa. Riittävä palautuminen on hyvin yksilöllistä, sillä siihen vaikuttavat vahvasti myös muu elämäntilanne ja fyysinen aktiivisuus sekä urheilun ulkopuolisten tekijöiden kuten koulun tai työn tuottama stressi.

Palaudut riittävästi kun kehittyminen on nousujohteista, pysyt terveenä, mieli on innostunut eikä ole kiputiloja. Nuku vähintään 8 h yössä, syö riittävästi ja treenaa järkevästi!