Konkurransens Peak Week – Farvel til gamle metoder

Peak week er konkurranseuken. For de fleste utøvere fremstår peak week som et vendepunkt, da dette er "uken for å finpusse formen" – eller i hvert fall håpet er det. Men er peak week virkelig redningen for konkurranseforberedelsene? Hvordan gjør man det riktig? Forskningen på peak week er begrenset, men noen konklusjoner kan trekkes fra eksisterende studier.

Bakgrunn for Peak Week

Peak week er ofte omgitt av mystiske forestillinger og "hemmelige triks". Trenere holder sine metoder tett til brystet og hevder ofte at peaking er så individuelt at det ikke finnes én riktig metode – og det er noe sannhet i dette.

Metodene brukt i peak week har sin opprinnelse i kroppsbygging, hvor slike forberedelser har vært standard i mange år (Hickson et al., 1990; Bamman et al., 1993). Formålet med peak week er å forbedre utøverens fysikk og gi konkurranseforberedelsene det siste "løftet". Men det er viktig å huske at selv en vellykket peak week ikke kan redde situasjonen hvis utøveren ikke allerede har oppnådd den nødvendige stramheten og muskelmassen før konkurranseuken.

Formålet med Peak Week

Målet med peak week er å øke størrelsen og definisjonen av musklene, hovedsakelig gjennom ernæringsmetoder. Dette gjøres ofte ved å redusere væskeinntaket, manipulere kroppens elektrolyttbalanse med mineraler eller væskedrivende midler, og justere karbohydratinntaket (Helms et al., 2014). Eksempler på slike metoder inkluderer:

• Glykogentømming og -påfylling: Brukt i utholdenhetsidrett for å maksimere glykogenlagrene og dermed øke muskelstørrelsen (Bamman et al., 1993; Spendlove et al., 2015).
• Endring av elektrolyttbalanse: Justeringer av salt- og vanninntak for å påvirke væskefordelingen i kroppen.

Generelle metoder for Peak Week

For utøvere er det vanlig å implementere følgende strategier for peak week:

• Tømme glykogenlagre før konkurranseuken.
• Redusere intensiteten på styrketrening, senest innen onsdag i peak week.
• Øke mengden poseringstrening.
• Gradvis redusere vanninntaket mot slutten av uken.
• Øke karbohydratinntaket ("carb loading") senere i uken.
• Redusere eller kutte saltinntaket mot slutten av uken.
• Spise "junk food" kvelden før konkurransen ("shitloading").
• Drikke en liten mengde vin kvelden før konkurransen.
• På konkurransedagen: Ingen væskeinntak og svært lite salt mat.

Karbohydratpåfylling

Karbohydratpåfylling er en nøkkelstrategi for å øke muskelvolumet, men det må gjøres med moderasjon. Typisk er det to tilnærminger:

• Frontloading: Øke karbohydratinntaket tidlig i uken og deretter moderere det mot slutten.
• Backloading: Begrense karbohydratinntaket tidlig i uken og deretter øke det betydelig mot slutten.

På konkurransedagen spiser utøvere ofte enkle matvarer som riskaker, bananer og peanøttsmør.

Væskeinntak

Vanninntak er avgjørende, ettersom muskler består av omtrent 80 % vann. Selv kortvarig dehydrering kan redusere muskelvolumet og føre til væskeansamling i kroppen. Derfor bør vanninntaket være jevnt gjennom hele peak week.

Saltinntak

Saltinntaket bør også være jevnt gjennom peak week, med en økning rett før konkurransen. Økt saltinntak kan midlertidig øke blodtrykket, noe som kan forbedre muskeldefinisjonen og "pumpen" på scenen.

Andre metoder

En glutenfri, meierifri og søtningsmiddelfri diett brukes ofte under peak week, selv om det mangler forskningsbevis for at dette har en direkte effekt på væskeretensjon. Disse praksisene stammer hovedsakelig fra tradisjoner innen kroppsbygging.

Enkelhet er nøkkelen

Det viktigste er at utøveren allerede har oppnådd riktig muskelmasse og lav fettprosent før peak week. De tre viktigste metodene for en vellykket peak week er:

1. Moderat karbohydratpåfylling.
2. Konstant vanninntak gjennom hele uken.
3. Jevn saltinntak, med en liten økning på konkurransedagen.

Ved å holde det enkelt og unngå overdrevne manipulasjoner, kan utøveren maksimere fordelen av peak week uten å utsette seg for unødvendig risiko.

Forfatter:
Ville Isola, fakultetsmedlem ved IFBB College